Hablemos de uno de los temas por los que la mayoría de personas acuden a un nutricionista.
Las porciones… ¿Qué tanto de esto y de lo otro es adecuado comer?
Te sorprenderá que, a lo largo de nuestro proceso educativo con cada individuo que toma nuestros planes de supervición nutricional, NO HABLAMOS DE PORCIONES.
Es común que quienes nos eligen para acompañarlos en su proceso de usar el alimento como medicina, hayan pasado por otros profesionales que sí enfaticen el control de las porciones…
“Tu porción de proteína magra no debe exceder el tamaño de la palma de la mano”
¿Se te hace familiar?
Las preguntas que surgen son, ¿de dónde vino la recomendación del control de porciones? ¿Realmente está basada en la evidencia?
¿Cuál es el respaldo científico de la recomendación del control de porciones?
Es cierto que los que vivimos en áreas urbanas del planeta nos hemos regido comúnmente por porciones.
No es de sorprenderse, debido a que todo paquete trae una etiqueta nutricional que no te dirá nada a menos que entiendas qué cantidad del producto contiene, qué valor nutricional reflejado en la tabla (ya habrás tenido la experiencia de comer galletas con 1 g de azúcar y te las habrás comido todas, creyéndolas inofensivas hasta notar que es 1 g de azúcar por galleta…. 30 galleticas después viniste a leer el empaque!).
Es precisamente por la popularidad de estos productos que nada tienen que aportarnos en el valor nutricional que la FDA tuvo que establecer las reglas del juego para fabricantes y para consumidores, en una necesidad de motivar el control de las porciones de dichos productos altamente calóricos (pero de calorías vacías).
No obstante, cuando hablamos de una dieta basada en comida real, ¿qué tanta relevancia tiene el enseñarle a la gente a seleccionar la porción ‘adecuada’ de cada comida?
Las reglas más recientes (después de los numerosos, pero penosos ajustes que se le ha hecho a la tan vergonzosa pirámide alimenticia de la USDA desde los años 90’s) en cuanto a lo que debe constituir un “plato saludable” están plasmadas en el Healthy Eating Plate, diseñado por expertos en nutrición en la Universidad de Harvard.
Esta guía fue diseñada supuestamente para abordar las deficiencias en las otras guías elaboradas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
En esta página, establecen un margen general bajo el cual las personas se deben regir en cuanto a la proporción de sus comidas para estar saludables.
Sin embargo, en esta misma página se lee:
“Los tamaños de las secciones relativas sugieren proporciones relativas aproximadas de cada uno de los grupos de alimentos para incluir en un plato saludable. No se basan en cantidades específicas de calorías, y no tienen la intención de prescribir un cierto número de calorías o porciones por día, ya que las necesidades de calorías y nutrientes de los individuos varían según la edad, el sexo, el tamaño corporal y el nivel de actividad”
Harvard School of Public Health
Como quien dice… “Le damos las instrucciones, pero no las siga porque varían según un conjunto de variables individuales” (¿estamos locos, Lucas?)
Una revisión de estudios sistemáticos evaluando el efecto de enseñar a las personas a controlar sus porciones, publicada en el 2014 en el International Journal of Obesity concluyó que a pesar que estas metodologías pueden ser efectivas para pérdida de peso porque hacen que la gente coma menos, no son el mejor enfoque nutricional.
Esto debido a que hay ingredientes altamente densos en energía, siendo carentes de nutrientes. El tener, así sea un poquito de estos ingredientes (“high-energy foods”) en el plato lleva a un incremento desproporcionado de la ingesta energética, dejando de lado la densidad nutricional que es lo que realmente buscamos en un plato saludable.
La misma revisión concluye que una estrategia mucho más efectiva comprende el incentivar a la población a incrementar la proporción de comidas con baja densidad energética, ya que estas serán naturalmente saciantes, lo cual, naturalmente promoverá una composición corporal favorable.
Así pues, en un contexto de comida real, y más en un contexto carnívoro, las porciones pueden ser orientativas, pero no marcan el estándar por el que todo individuo deba regir su ingesta diaria a lo largo de su vida.
La idea es comer suficiente para sentirse saciado pero no muy lleno
Un buen ejercicio es terminar el plato cuando estés en un 7, según la escala del hambre, presentada a continuación.
Si después de haberte comido un plato de mariscos, por ejemplo, quedas con hambre, acude a unas tajaditas de pavo o hierve un huevo.
Si, por el contrario, te cuesta comer todo lo que serviste, reduce un poco las porciones la próxima vez y ajusta a medida que avanzas.
Escala del hambre: Un buen ejercicio es comer hasta quedar en un número 7
Lo que sí notarás, a medida que avanzas de nuestra mano, es que serás cada vez más sensible a las verdaderas señales de hambre:
Algo que es literalmente imposible cuando comes paquetes, empanadas, galletas, jugos de caja y sodas… Así sea una porción a la semana.
| NOTA DEL MÉDICO MAURICIO ARANGO: Salvo casos muy especiales, no consideramos necesario contar macronutrientes, pero llevar un registro en las condiciones que lo indiquemos te permitirá realizar un mejor seguimiento, y ajustar después, según los resultados que obtienes y los resultados que buscas. |
Estamos a la espera de conocerte y trabajar juntos en tu plan nutrimédico personalizado
¿Tienes algo que agregar respecto a la elección de la porción ideal para alimentarnos, si seguimos una dieta original? ¿Crees que sea posible comer demasiado en una dieta original? Déjanos tus comentarios abajo.
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Hasta una próxima ocasión.
