A menudo recibo mensajes curiosos de personas muy inteligentes, que me dirigen sus inquietudes en lo que respecta a la alimentación baja en carbohidratos y su situación actual.
Una de las inquietudes comunes tiene que ver con la restricción de carbohidratos y el rendimiento deportivo. Desde luego, no me proclamo un experto en la materia, y no practico ningún deporte de alto rendimiento. Sin embargo, sí he supervisado, de la mano de mi equipo en NLC, varios atletas a medida que atraviesan su etapa de ‘readaptación’, muy baja en carbohidratos, por no menos de 3 meses, para luego llegar a competir en maratones sin la necesidad de geles y otras ayudas ergogénicas, cargadas de azúcar.
Haciendo honor a estas preguntas repetidas sobre el rendimiento deportivo y Low Carb, pensé conveniente publicar una reciente discusión con un célebre profesional de la salud y experto en nutrición deportiva en atletas de alto rendimiento, que parecía estar mofando del proceso de readaptación (término que usamos nosotros para referirnos a la ceto-adaptación de la que hablan Phinney y Volek), en la base de un estudio publicado por la Dra. Louise Burke con el título de “Ketogenic low CHO, high fat diet: the future of elite endurance sport?”. En la publicación en una de sus cuentas de redes social, este profesional hacía referencia al rendimiento deportivo inferior encontrado en unos sujetos de estudio que comieron bajo en carbohidratos por sólo 3 a 6 semanas, y anticipó la respuesta colectiva de quienes reconocemos imperante la readaptación, con una frase que leía “Pero siempre hará falta una semana más”.
Mi respuesta instintiva fue decir: «Bueno, primero, citas un estudio de la Dra. Burke, investigadora reconocida por publicar estudios cuya metodología impide la readaptación suficiente para poder comparar objetivamente el rendimiento de atletas en low carb vs. high carb. Y segundo, si de entrada sabes que se necesitan varias semanas, ¿con qué objeto, si no es el de burlar las investigaciones que se tienen, haces esta publicación?». Pero me abstuve y no le respondí eso. Tampoco respondí sacando mi bastón experimental, enunciando los diversos casos de atletas a los que he supervisado y quienes han sido entrenados por compañeros de esfuerzo, como Ricardo Chávez (@Pollo_Fit en Instagram). Eso habría sido considerado evidencia anecdótica ante los ojos de todos los lectores, quienes por más que no me conocieran (estábamos en su Instagram y no en el mio), merecen todo el respeto de la rigurosidad científica.
En cambio, respondí de una manera que creo que fue más útil, preguntándole si era consciente de los estudios realizados por Tim Noakes, ex-compañero de la autora del estudio citado, quien corrigió sus recomendaciones para atletas en su reciente libro “Lore of Nutrition”. Además, hice alusión al éxito de deportistas que entrenan y compiten en dietas “low carb” como Paula Newby-Fraser, quien ha ganado 8 campeonatos mundiales de ironman en Kona. Pero mi respuesta no fue la que esperaba el profesional en cuestión. A continuación, lo que me escribió, numerado del 1 al 8, y como encabezado, seguido de lo que yo le respondí.
El texto en comillas es el comentario realizado por el ‘profesional’ y después sigue la respuesta de nuestro equipo de NLC, pero yo lo dividí en secciones para poder responder a cada uno de los puntos. Con el fin de honrar la precisión de los argumentos, no se cambió nada, ni siquiera la ortografía de él o la mía.
1. “Tim en 1995 me contaba que Paula N-F ganaba comiendo menos HC de lo que los americanos le recomendaban: ellos le sugerían 70% de las calorías, y el le daba 55%”
Paula NF ha ganado otras carreras después del año 95 alimentándose muy similar a los deportistas élite Scott y Mark Allen. El consumo de carbohidratos por parte de ella no superaba el 40%.
De todos modos, reducir el argumento a los resultados de un deportista, no ofrece más que la particularización de un caso de éxito, en el que cuanto menos lo que se deja claro es que la reducción de carbohidratos puede suponer una estrategia plausible.
Del mismo modo que mencionas a Paula N. Fraser podríamos hablar de los éxitos de atletas como Nikki Kimball, Dave Zabriecke o Simon Whitefileld por ejemplo, con enfoques y estrategias bajos y muy bajos en hidratos de carbono, el ultrafondista Zach Bitter con una perspectiva prácticamente carnívora o el Dr. Shawn Baker que ostenta varios récords mundiales de remo indoor consumiendo zero carbohidratos. Pero como te dije, no es cuestión de sacar nombres acompañados de éxitos, sino tener la oportunidad de verificar como el rendimiento no tiene porqué verse afectado al no utilizar las estrategias carbocentristas. Existe una desventaja clara cuando comparamos la dieta low carb con la dieta convencional en el deporte y consiste en que más del 99% de los deportistas desconocen por completo el enfoque cetogénico y ni mucho menos han permitido una re-adaptación de varios años, con lo que la comparación es injusta. Tardaremos en ver atletas alimentados desde la infancia con dietas muy bajas en carbohidratos (más cetogénicas). Hasta entonces, la bioquímica es una de las pocas fuentes fiables para establecer hipótesis.
2. “Tim descarriló, o como él mismo dice, sufrió una ‘conversión damascena’ y se volvió un proponiente low-carb para todas las instancias de vida, incluyendo atletas de todo tipo. Pidió a los que poseen su libro Lore of Running que arranquen el capítulo de nutrición. Y su última petición es que nadie se vacune; espero que como médicos vosotros no apoyen esta postura”
Quizá haya que agradecer al científico Tim Noakes el hecho de conciliar la salud del deportista con su propia salud. De primera mano él y algunos colegas suyos han observado el nefasto impacto del alto rendimiento utilizando cargas exageradas de glucosa que ha llevado a la aparición de los problemas de salud que todos conocemos. Recientemente, Iker Casillas, uno de los mejores porteros de la historia del deporte rey, ha sufrido un infarto. Hemos de recordar que estos deportistas de élite pasan controles muy exhaustivos que fueron incapaces de determinar que tenía una arteria coronaria completamente obstruida.
El término “descarrilar” lo tomas como si la única vía de alimentación es la que se propone desde el año 1939, alta en carbohidratos. Esta afirmación sugiere que aquellos científicos que recomiendan una alimentación baja en carbohidratos para los atletas de alto rendimiento, es igual al tren que se descarrila de su cauce: una barbaridad. Existe un gran sesgo en la palabra “descarrilar”.
Las vacunas son un tema espinoso y rodeado de desinformación. Necesitamos un análisis objetivo para emitir un juicio con fundamento. Podríamos comenzar por escuchar a científicos como Montagnier hablar acerca de los pros y contras de las vacunas antes de utilizar la demagogia. No obstante, propongo un ejemplo: todos conocemos la profesionalidad de Robert de Niro como actor. Igualmente conocemos su clara posición crítica frente a las vacunas… ¿hace este hecho peor actor a Robert de Niro?
3. “De ser un científico respetado por sus investigaciones en el Sports Science Institute of South Africa junto a Monre du Plessis, Mike Lambert y John Hawley pasó a hacer encuestas en internet: ‘Noakes T. Low-carbohydrate and high-fat intake can manage obesity and associated conditions: Occasional survey. S Afr Med J 2013;103(11):826-830’”
La recolección de datos está entroncada con la investigación de alta calidad al margen del formato utilizado cuando lo que está demostrando Noakes es que prefiere “bajarse al barro” y lidiar con realidades más allá de las del marco de laboratorio. El elitismo de la ciencia es una lacra que deberías conocer.
Además, en el abstracto de su publicación, Tim Noakes hace una invitación muy justa: ‘Se requiere con urgencia un ensayo clínico controlado aleatorizado para refutar la hipótesis de que el plan de alimentación LCHF puede revertir los casos de DM2, síndrome metabólico e hipertensión sin farmacoterapia’. Una gran oportunidad para poder demostrar lo mucho que descarriló.
De todas maneras, el argumento que propones generaliza que no debemos tener en cuenta a ningún científico que trate de recopilar datos. Esta mención, en donde se denigra a los científicos que realizan estudios con encuestas y cuestionarios, es una opinión con la que el Dr. Willett, PhD de Harvard, no estaría muy de acuerdo. Incluso como sabes, el Dr. Willett es uno de los científicos que más a criticado la alimentación baja en carbohidratos y sus beneficios para la salud humana.
4. “La comunidad científica incluye a Kevin Hall, Stephan Guyenet, Ron Maughan, Asker Jeukendrup, Ed Coyle, su excompañero John Hawley, por nombrar algunos. John Hawley se mudó a Australia, y se casó con Louise Burke. Hawley es el científico que diseña los estudios que escribe Burke. Al estar en el Instituto Australiano del Deporte, viven rodeados de deportistas de elite con los cuales realizan sus estudios. En 2002 tuve el privilegio de ir allá a estudiar con ellos.”
No debemos caer en este tipo de falacias argumentativas de apelación a la autoridad. Tal como te expresas das a entender que existe una lista de científicos privilegiados en algún lugar del mundo que tienen la autoridad de calificar y descalificar al resto de sus compañeros científicos. Nombras al Dr. Kevin Hall como parte de los científicos que rechazan al Dr. Tim Noakes. Kevin Hall debe luchar sus propias batallas. Él, defensor de la teoría absurda de las calorías y del “come menos y haz más ejercicio para adelgazar”. Él, que en cada estudio pretende desacreditar sin conseguirlo las dietas low carb. Podríamos abrir nuevos debates, uno por uno, sobre cada estudio de Kevin Hall. El Dr. Hall es uno de los principales científicos disidentes de su compañero en la Universidad Harvard, el Dr. David Ludwig (ávido proponente de la alimentación baja en carbohidratos como terapia superior a las otras dietas). Nombrarle a él es lo mismo que citar a Tim Noakes y a quienes piensan como él para rechazar a la Dra. Burke. También podríamos hablar largo y tendido sobre Stephan Guyenet.
Quería dejar dos preguntas en el aire: ¿tiene más mérito estudiar con la Dra. Burke y su equipo que ir a África a trabajar con el equipo de Tim Noakes? ¿Quién decide si lo tiene?
Cabe recordar, que Noakes podría haber continuado cobrando por el desarrollo de geles deportivos, bebidas energéticas o perteneciendo a una especie de “rebaño dogmático” que hace de la extrema dependencia de los carbohidratos y de vías glucolíticas el denominador común del rendimiento. La bioquímica nos cuenta que la glucosa utiliza predominantemente el complejo I de la CTE (a diferencia de las grasas, cuerpos cetónicos y aminoácidos, que favorecen el complejo II) y produce un gran estrés oxidativo cuando se depende de ella como combustible, algo que hacen los atletas cuando dependen de los carbohidratos. El Dr. Noakes prefirió la decencia, a mi entender, antes que otra opción.
5. “El estudio de Burke del 2017 donde demostró que los atletas pasaron de oxidar 0.6 gr/mn de grasa durante el ejercicio a 1.6 gr/mn luego de la adaptación de 3 semanas a una dieta low carb high fat (70% grasas); incluso un sujeto del estudio logró oxidar 1.9 gr/mn. O sea hubo un incremento de la utilización de grasas 2.5 veces. Si eso no es ‘fat adapt’, la verdad que no sé que es. Noakes criticó el estudio por no tener suficiente tiempo para ‘fat adapt’, contradiciendo los números que aportó el estudio’”
Los atletas tienen una mayor facilidad para re-adaptarse que los no-atletas. Los que seguimos una alimentación muy baja en carbohidratos (más cetogénica) y la mantenemos en el tiempo, somos plenamente conscientes de este proceso, ya que lo experimentamos en nuestro propio cuerpo. 3 semanas está muy lejos de una re-adaptación definitiva. Incluso en 3-6 meses aún no llegamos a igualar nuestros registros personales. Lo que sucede con el paso de un tiempo superior a 6 meses con entrenamiento serio es un rendimiento deportivo excelente y una mejora de la salud perfectamente medible (en su caso, con la resolución de problemas crónicos como alergias, asma, migraña, autoinmunidad…).
Si bien nuestra propia experimentación es anecdótica, Burke, Hall y similares muestran su sesgo al insistir en estudios de 3-6 semanas y lo hacen, bajo mi criterio, porque quieren anticipar el resultado que pretenden conseguir. Es perfectamente lógico experimentar un descenso en el rendimiento en 3 semanas de un hábito completamente nuevo. Insisto, lo sabemos los que lo hemos probado en nosotros mismos. Se puede oxidar más grasa simplemente porque no se requiere de mayor utilización de glucógeno. Estos atletas de élite de fondo ya son realmente flexibles. Dependen del azúcar y son capaces de oxidar grasas también. Sin embargo, en 3 semanas de dieta muy baja en carbohidratos (más cetogénica) se ven privados de su principal combustible y forzados a usar la grasa.
Los cambios epigenéticos requieren de una gran orquestación que tiene lugar con el transcurso de los meses, para ser efectivos produciendo ATP a partir de ácidos grasos y cuerpos cetónicos (se necesita up-regular los MCT que son el medio de transporte de los cuerpos cetónicos), pero también para ser efectivos utilizando glucógeno y regenerarlo con la suficiente rapidez. Además existen procesos de regulación del ph y excreción de cuerpos cetónicos vs ácido úrico… Las enzimas y las hormonas (glucagón, etc…) implicadas requieren de tiempo para que los cambios epigenéticos sean significativos.
Sería interesante que escucharas las conferencias y leyeras los últimos estudios en los que los mismos autores tanto cercanos como lejanos al enfoque cetogénico hablan de los tiempos en términos de “difíciles de enmarcar en ventanas temporales”. En cualquier lugar, no es necesario ser muy audaz para comprender que pretender cambiar un hábito de toda una vida en tan solo 3 semanas es bastante ingenuo.
6. “Yo digo que no me importa que sustrato usan, no estoy casado con ninguna religión nutricional, ni keto ni high carb, ni vegano, ni paleo, ni mediterráneo, los que me siguen hace tiempo lo saben, y me demuestra que vosotros no me conocen. Yo he subido varios posteos de los beneficios de una dieta keto para actividades con predominancia fosfagénica como pesas, powerlifting, gimnasia artística, lucha greco-romana, donde también hay que bajar peso para dar la categoría. Pero ninguno de vosotros los vió, solo ven cuando subo info científica de las instancias donde dietas low carb no funcionaron bien, como en resistencia-fondo. Lo que a mi me interesa es que el atleta mejore su rendimiento, y la ciencia y la evidencia empírica me muestra que hay instancias donde es mejor hacer una dieta keto, otras low carb, otras moderate carb, high carb, high protein, etc. Entonces sí, tengo un sesgo, un sesgo por lo que demuestra la ciencia y la evidencia en campo: a veces apoyo low carb y otras high carb. Vosotros, que se autodenominan low carbers, tratan de explicar que su postura es la correcta para todas las instancias, como un martillo para el que todos los problemas son clavos”
El no estar casado con una religión nutricional y utilizar una u otra dieta según el deporte a practicar, no significa que no se tenga un sesgo nutricional. Además, como dice Iñigo San Millán de la Universidad de Colorado (trabaja con ciclistas del Tour de Francia), el simple hecho de que un atleta de alto rendimiento esté consumiendo de 600 a 800 gramos de carbohidratos en carreras de competición, conlleva un alto estrés oxidativo y problemas futuros como la diabetes tipo 2. Este es un tema no menos importante y todo profesional que trabaje en salud, debería estar consciente de ello y evitarlo al máximo. Por eso, tras la adaptación completa, la alimentación baja en carbohidratos no solo permite utilizar de forma efectiva ácidos grasos y glucosa, sino que ayuda a evitar la exorbitante inflamación que conlleva una alimentación muy alta en carbohidratos y con múltiples ingestas diarias.
Recordemos el juramento de Hipócrates ‘primum non cere’ – primero no hacer daño. En la vida humana no debemos aplicar el ‘fin justifica los medios’. Sin embargo, entendemos que detrás de la industria del deporte se mueven muchos intereses privados, y con frecuencia, muchos profesionales realmente aptos terminan siendo esclavos de la agenda de turno. Esto lo podemos ver en otras disciplinas, como en la política.
7. “Yo no desmerezco los atletas que tienen resultados con dietas low carb y solo resalto los keniatas. Nuevamente están demostrando lo poquísimo que me conoce. Yo he recomendado dietas low carb y keto a atletas de puntuación estética y fosfagénicos por categoría de peso, que es el ámbito fisiológico donde mejor puede funcionar esta estrategia en deporte, y dietas altas en hidratos de carbono para deportes de resistencia de fondo, que es donde este abordaje alternativo funciona mejor, soy PRAGMATICO. Sinceramente no conozco maratonistas de 2h10’ con dieta keto o low carb, ni ciclistas de ruta ni triatletas 70:3 de élite que estén entre los mejores compitiendo sin hidratos de carbono. Y he trabajado con varios comités olímpicos y atletas profesionales durante 20 años en unos 8 países. Me interesa la estrategia para fondo de alternar entrenamientos vaciado de glucógeno pero competir con HC. Sigo abierto a la posibilidad de que me demuestren que puede ocurrir lo contrario, y si fondistas mejoran con otro tipo de dieta, genial, ya mismo lo adopto, no tengo impedimentos en hacerlo porque no tengo ideología nutricional, tengo ideología pragmática, lo que produce el mejor resultado va”
Recomendar la alimentación baja en carbohidratos y muy baja en carbohidratos no implica reconocer toda la ciencia que hay detrás de ella. Tus posts de Instagram muestran perfectamente la relación entre la dieta low carb y lo que opinas de ella. Existen en una relación abrumadora mucha más literatura que muestra los beneficios de los cuerpos cetónicos vs el detrimento que supuestamente conlleva la dieta que los eleva en la sangre. Y sin embargo, te sueles referir al low carb en tono burlesco. No hay problema con ello tampoco, cada uno habla de lo que desea, pero cuesta pensar que estés abierto a un cambio de parecer. La bioquímica de los cuerpos cetónicos es la que es: un 28-31% más energía (el BHB) que el piruvato por molécula, más ATP por oxígeno respirado, menor producción de ROS, etc. Y esto sin contar los beneficios epigenéticos. Cuentas que la gluconeogénesis y la cetosis son supervivencia y la glucólisis para vivir. Sin embargo, la literatura científica cuenta todo lo contrario de manera abrumadora: los beneficios de la restricción calórica se pueden explicar en gran parte por la restricción de la glucosa que viene con ella, que decía Charles Mobbs en su elegante publicación, la histéresis de la glucosa, haciendo un repaso de la literatura publicada hasta la fecha.
La glucosa baja la relación NAD/NADH y sobreutiliza el complejo I mitocondrial, acelerando el envejecimiento. Los ácidos grasos y los cuerpos cetónicos en cambio, preservan la concentración de NAD, favoreciendo las sirtuinas, reciclando el sistema antioxidante y utilizan mayormente el complejo II mitocondrial, reduciendo la producción de ROS. Los hay quienes proponemos que debemos utilizar los ácidos grasos y la glucosa de forma correcta y por tanto, defendemos que la gluconeogénesis y la cetosis son vida y la glucólisis supervivencia. Un dato curioso es cómo el sistema inmune necesita exhibir el efecto Warburg y aumentar la glucólisis 20 veces más para producir ROS y atacar los patógenos y cómo debe cambiar a ácidos grasos y cuerpos cetónicos para resolver la inflamación. Precisamente por eso, la glucólisis parece ser supervivencia y la ß-oxidación, el estado por defecto.
8. “Vos ‘confirmas’ que yo desconozco fisiología y bioquímica y que no sé interpretar estudios. Es muy posible, tal vez el Dr. Vicente Castiglia me enseñó mal durante los 4 años que estudié metodología y bioestadística con él. Yo siempre feliz de aprender más y corregirme; sin embargo, a pesar de mi pésimo conocimiento científico al menos tengo media docena de papers publicados en Pubmed y otros tantos en otros journals, algo que no ví que vosotros que me juzgan tengan, y, a diferencia del Dr Arandafit, tenía conocimiento de que la insulina está inhibida durante el ejercicio, y no confundí el suplemento de cetonas con las cetonas de una dieta keto”
De nuevo no veo necesario utilizar la falacia de la apelación a la autoridad. Según David Hamilton en la revista Science, el 80% de los estudios publicados nunca se citan más de 1 vez y una gran cantidad de veces son auto-citaciones. El 90% de estas citaciones corresponden al 10% de los diarios académicos existentes.
Existe mucha literatura contradictoria y sin embargo, ahí están. Creo que es tiempo de entender que tener un título o haber estudiado con algún referente de cualquier ciencia, no lo hace infalible. Por ejemplo, muchos científicos (y a ti también te ha pasado) utilizan erróneamente el término cetonas cuando en realidad deberían decir cuerpos cetónicos. Estamos en una época en donde la falacia de autoridad es una herramienta muy utilizada para fortalecer algún argumento, como por ejemplo lo mencionado con el Dr. Vicente Castiglia. Existen abogados en la cárcel y médicos obesos. Por lo anterior, el título no asegura ser entendido en algo sino que sólo muestra que hay un conocimiento, más o menos profundo, en algunas materias que son necesarias para aprobar y obtener el certificado en cuestión. Este argumento carece de fortaleza en la filosofía científica.
Y para terminar, me llama la atención que se mencione lo de publicar artículos en Pubmed, ya que el mismo Dr. Tim Noakes tiene publicaciones en ese medio de divulgación científica. Llama la atención porque para usted, el Dr. Tim Noakes dejó de ser autoridad por su falta de juicio (descarrilado). Entonces según su lógica, cualquier ‘descarrilado’ podría publicar un artículo en Pubmed. Entienda que esto genere un poco de confusión. Pensamos que la población en general y la comunidad científica no necesitan más publicaciones en Pubmed y journals, lo que necesitan son buenos científicos.
Gracias de nuevo por tus argumentos porque volvemos a confirmar que vamos por muy buen camino y que la ciencia necesita más filósofos y menos sofistas.
Es cuestión de tiempo…
Al final de esta última respuesta por parte de nuestro equipo médico y científico de NLC el profesional termina escribiendo algo tan corto y carente de buena argumentación que no merecería darle un espacio aquí.
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Para ser claros, mi punto principal es distinguir entre la veracidad de los argumentos que se presentan y la dificultad de conocer la tremenda complejidad de nuestro metabolismo, en materia de adaptaciones que deben suceder para poder rendir en el deporte.
Aquí no estamos discutiendo quién tiene más autoridad de asignar el valor a la información que surge de estudios, basándonos en quien tenga más títulos o quien ha publicado más artículos sometidos a revisión por pares académicos. Estamos ante un problema mucho más objetivo que es el de reconocer los errores metodológicos, ampliamente descritos, y por los que publicaciones como las de este ‘profesional’ son engañosas y perjudican a los entusiastas del deporte y otros lectores.
La mayoría de los estudios que sugieren que las dietas bajas en carbohidratos son inferiores para los atletas sufren de un defecto metodológico común: por lo general, no permiten a los sujetos de estudio un periodo de re-adaptación suficiente, que les permita acceder a sus reservas de grasa corporal, como fuente de energía de manera efectiva.
Esto lleva a que los grupos control, a los que no se les restringen los carbohidratos, a menudo, terminen rindiendo mucho mejor, comparativamente que los sujetos de estudio que sólo llevan unas cuantas semanas en dieta baja en carbohidratos.
Necesitamos vencer la guerra gremial que existe para que resalte la humildad del investigador que, en últimas es la que le llevará a seguir haciéndose preguntas, planteando hipótesis falseables y reconocer los sesgos inherentes de su proceso analítico e interpretativo.
– Equipo Nutrimedicina Low Carb (NLC)
